Chronischer Fibromyalgie-Schmerz ist nicht nur ein Zustand, es ist ein Full-Time-Job

Wenn du deine Erkrankung nicht bei jeder AktivitĂ€t berĂŒcksichtigst, wird sie es dir in der nĂ€chsten Nacht, dem nĂ€chsten Tag, oder sogar tage- und wochenlang heimzahlen. Den Fibromyalgie-Schmerz zu managen, ist eine Art Kunst. Dazu gehört gute KRAFTEINTEILUNG und RUHEPAUSEN, denn das ist ein SchĂŒssel, deinen Schmerz so weit wie möglich unter Kontrolle zu halten.

Der SchlĂŒssel zu erfolgreichem Schmerzmanagement dreht sich grĂ¶ĂŸtenteils um deine Einstellung zu dem Schmerz. Negative Gedanken können dich von positiven Aktionen abhalten. Es ist schwer, dir selbst zu helfen, wenn du depressiv oder mit negativen GefĂŒhlen gefĂŒllt bist. Die Auswirkungen auf bestimmte Situationen sowie deine eigenen Reaktionen und Gedanken zu erkennen, kann dir helfen, zurechtzukommen.

Es gibt verschiedene AnsĂ€tze,
 Entspannungstechniken, Schmerzeinteilung, bewusste Bewegungen, psychologische Techniken zur Überwindung negativer GefĂŒhle und Reduzierung von Depression, freie Heilkunde und gesundes Essen (Genuss ist auch gut, sei nicht zu streng mit dir) kann dir alles helfen mit Schmerz zu leben und ihn zu bewĂ€ltigen.

Schwankende Symptome und unberechenbarer Fibromyalgie-Schmerz

So wie deine Symptome unberechenbar variieren, so schwankt auch deine Möglichkeit, deinen Fibromyalgie-Schmerz zu kontrollieren. Es kann an einigen Tagen unglaublich schwer sein, nach vorne zu schauen, aber ich schreibe hier um dir zu helfen, dein Leben mit Fibromyalgie zu meistern, sich mit dir an guten Tagen zu freuen und dich durch schlechte Tage zu tragen. Manchmal denke ich mir, keiner versteht mich. Ich kĂ€mpfe tĂ€glich mit einem Monster, das sonst keiner sieht. Manche stören sich vielleicht an der Unberechenbarkeit des Schmerzes, aber sie fĂŒhlen es ja auch nicht. Es ist viel störender fĂŒr uns, die wir damit leben mĂŒssen. Ich kann nie im Voraus sagen, ob und wie schlimm der nĂ€chste Tag wird.

Folgende 4 Faktoren arbeiten gegen uns und sorgen fĂŒr einen regelrechten Teufelskreis:

  • ENERGIE
    Mit deinen Schmerzen fertig zu werden, kostet dich Energie. Ein Mangel an Energie macht es dir schwerer, fit zu bleiben.
  • SCHLAF
    Schmerzen und Sorgen machen es schwer, gut zu schlafen. Fehlt dir Schlaf, wird der Schmerz schlimmer und kostet dich Energie.
  • AKTIVITÄT
    Schmerz und Kraftmangel machen es dir schwer, aktiv zu sein. Ein Mangel an BewegungsĂŒbungen verschlimmert den Schmerz.
  • GEMÜT
    Chronische Schmerzen und die Grenzen, die sie dir setzen, können zu Depression, Wut und Angst fĂŒhren. Diese GefĂŒhle machen die SchmerzbewĂ€ltigung schwerer.

Was ist Schmerz?

Zu verstehen, wie dein Körper Schmerz erfĂ€hrt, kann dir helfen damit besser zurecht zu kommen. Menschen neigen dazu, den Schmerz, den sie fĂŒhlen, mit der betroffenen Körperpartie zu assoziieren. Eigentlich ist es aber nur ein Schmerzempfinden: Als Antwort auf eine Verletzung gibt der Körper elektrochemische Signale ab die durch NervenstrĂ€nge ĂŒber das RĂŒckenmark in unserem Gehirn ankommen, wo sie als Schmerzerfahrung abgespeichert werden. Es ist dein Gehirn und Nervensystem.

Wenn du dir zum Beispiel den Arm verletzt, ist der Schmerz nicht in deinem Arm, es ist ein Schmerzempfinden. Es sind spezielle Schmerzrezeptoren, die sich aktivieren, wenn du dich verletzt oder eine Verletzung möglich ist, zum Beispiel, wenn du dir die Haut geschnitten hast. Wenn das Hautgewebe tief genug eingedrĂŒckt wurde, feuern die Rezeptoren direkt eine Antwort ab. Dieser Impuls reist durch den Nerv ins RĂŒckenmark und direkt ins Hirn und das alles innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde.

Schmerz kann ein aktues Signal sein, dass dir eine Verletzung anzeigt. Im oben genannten Fall sollte das Schmerzempfinden stoppen, sobald dein Arm geheilt ist, weil die Rezeptoren keinen Gewebeschaden oder eine potenzielle Verletzung mehr entdecken können. Das nennt man akuten Schmerz. Akuter Schmerz bleibt nicht bestehen, nachdem die Verletzung geheilt ist.

Beim Fibromyalgie-Schmerz feuern die Schmerzrezeptoren weiter Schmerzimpulse ab. Es mag gar keine physische Schmerzursache vorliegen, aber das Schmerzempfinden ist dasselbe als wenn es so wĂ€re. Das macht es so schwer, chronischen Schmerz zu binden und damit umzugehen. Der Schmerz verursacht neue Verbindungen und VerĂ€nderungen in unserem Nervensystem, genannt Neuroplastik. Hier „lernt“ das Gehirn, Schmerzsignale immer weiter auszusenden. Das Gehirn kontrolliert die Nerven und sagt ihnen, wie sensibel sie sein sollen. Wenn es beunruhigt ist, fordert es „mehr Informationen“ von den peripheren Nerven, sodass sie mit mehr und mehr Schmerzimpulsen antworten um zu stimulieren, dass eigentlich kein physischer Grund fĂŒr Schmerz existiert.

Nachrichten ĂŒber den Schmerz gehen nicht nur zum Gehirn, sie gehen auch wieder zurĂŒck. Es ist diese Zwei-Wege-FunktionalitĂ€t, die der Hauptunterschied zwischen frĂŒheren Überzeugungen ĂŒber Schmerz und moderne Schmerzwissenschaft ist. Es gibt jetzt umfangreiche Beweise dafĂŒr, dass sich die peripheren Nerven physisch und chemisch verĂ€ndern können.
Dies kann die Reaktion auf diese Hirnsignale, Gewebebedingungen oder beides sein. Deine Schmerzen werden nicht nur zunehmend „lauter“. Der Fibromyalgie-Schmerz „fĂŒhlt“ sich anders an – verĂ€ndert sich.
Wir können nur fĂŒhlen was uns unser Gehirn uns erlaubt.
So können sogar „laute“ sensorische Botschaften fast nicht mehr zu hören sein das sie durch das zentrale Nervensystem gefiltert werden.
Umgekehrt können „ruhige“ sensorische Botschaften stark verstĂ€rkt werden, was die IntensitĂ€t der Schmerzen, die du jetzt fĂŒhlst, verschlechtert. Die QualitĂ€t und IntensitĂ€t der Schmerzerfahrung ist das Ergebnis all dieser neurologischen Filter.

Akuter Schmerz

Menschen neigen dazu, den Schmerz, den sie fĂŒhlen, mit der betroffenen Körperpartie zu assoziieren. Eigentlich ist es aber nur ein Schmerzempfinden: Als Antwort auf eine Verletzung gibt der Körper elektrochemische Signale ab die durch NervenstrĂ€nge ĂŒber das RĂŒckenmark in unserem Gehirn ankommen, wo sie als Schmerzerfahrung abgespeichert werden. Es ist dein Gehirn und Nervensystem.
Wenn du dir zum Beispiel den Arm verletzt, ist der Schmerz nicht in deinem Arm, es ist ein Schmerzempfinden. Es sind spezielle Schmerzrezeptoren, die sich aktivieren, wenn du dich verletzt oder eine Verletzung möglich ist, zum Beispiel, wenn du dir die Haut geschnitten hast. Wenn das Hautgewebe tief genug eingedrĂŒckt wurde, feuern die Rezeptoren direkt eine Antwort ab. Dieser Impuls reist durch den Nerv ins RĂŒckenmark und direkt ins Hirn und das alles innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde.
Schmerz kann ein aktues Signal sein, dass dir eine Verletzung anzeigt. Im oben genannten Fall sollte das Schmerzempfinden stoppen, sobald dein Arm geheilt ist, weil die Rezeptoren keinen Gewebeschaden oder eine potenzielle Verletzung mehr entdecken können. Das nennt man akuten Schmerz. Akuter Schmerz bleibt nicht bestehen, nachdem die Verletzung geheilt ist.

Chronischer Schmerz

Bei chronischen Schmerzen ist das völlig anders. Hier kommen zahlreiche Wechselwirkungen zwischen dem Ă€ußerem Schmerz-Reiz und dem Schmerzsystem hinzu – sowohl auf körperlicher als auch auf psychosozialer Ebene. Deshalb ist auch die Behandlung von akuten Schmerzen anders als die von chronischen Schmerzen.
Bei Fibromyalgie feuern die Schmerzrezeptoren weiter Schmerzimpulse ab. Es mag gar keine physische Schmerzursache vorliegen, aber das Schmerzempfinden ist dasselbe als wenn es so wĂ€re. Das macht es so schwer, chronischen Schmerz zu binden und damit umzugehen. Der Fibromyalgie-Schmerz verursacht neue Verbindungen und VerĂ€nderungen in unserem Nervensystem, genannt Neuroplastik. Hier „lernt“ das Gehirn, Schmerzsignale immer weiter auszusenden. Das Gehirn kontrolliert die Nerven und sagt ihnen, wie sensibel sie sein sollen. Wenn es beunruhigt ist, fordert es „mehr Informationen“ von den peripheren Nerven, sodass sie mit mehr und mehr Schmerzimpulsen antworten um zu stimulieren, dass eigentlich kein physischer Grund fĂŒr Schmerz existiert.
Nachrichten ĂŒber den Schmerz gehen nicht nur zum Gehirn, sie gehen auch wieder zurĂŒck. Es ist diese Zwei-Wege-FunktionalitĂ€t, die der Hauptunterschied zwischen frĂŒheren Überzeugungen ĂŒber Schmerz und moderne Schmerzwissenschaft ist. Es gibt jetzt umfangreiche Beweise dafĂŒr, dass sich die peripheren Nerven physisch und chemisch verĂ€ndern können.
Dies kann die Reaktion auf diese Hirnsignale, Gewebebedingungen oder beides sein. Deine Schmerzen werden nicht nur zunehmend „lauter“. Der Fibromyalgie-Schmerz „fĂŒhlt“ sich anders an – verĂ€ndert sich.
Das ganze wird dadurch so koplex das wir nur fĂŒhlen was uns unser Gehirn erlaubt.
So können sogar „laute“ sensorische Botschaften fast nicht mehr zu hören sein da sie durch das zentrale Nervensystem gefiltert werden.
Umgekehrt können „ruhige“ sensorische Botschaften stark verstĂ€rkt werden, was die IntensitĂ€t der Schmerzen, die du jetzt fĂŒhlst, verschlechtert. Die QualitĂ€t und IntensitĂ€t der Schmerzerfahrung ist das Ergebnis all dieser neurologischen Filter.

Fibromyalgie – Akuter Schmerz versus Chronischer Schmerz

Wir können also festhalten: Akuter Schmerz ist das Nebenprodukt von Gewebeverletzungen und anderen Körper-SchĂ€den. Es ist der Schmerz, den wir fĂŒhlen, wenn Knochen gebrochen sind oder Sehnen zerrissen werden.
Chronischer Fibromyalgie-Schmerz, auf der anderen Seite, ist die Krankheit selbst! Es ist wie eine komplexe mathematische Gleichung bestehend aus: körperlichen, emotionalen, kognitiven, genetischen und anderen Umweltfaktoren, die zusammen irgendwie zu dem Endergebnis kommen, das uns in irgendeiner Weise verletzt, Tag fĂŒr Tag..

Eigenschaften und Details von Chronischem Schmerz

Chronische Schmerzen können uns verĂ€ndern. Sie verĂ€ndern unser Verhalten, sogar unser Gehirn. Soweit das wir eine „andere Person“ werden können.
Die wahre Heilung erfordert eine erneute Verdrahtung dieser negativen VerÀnderungen in etwas Positives.
Man kann VerÀnderungen der Schmerzwahrnehmung und Schmerzverarbeitung im Gehirn und bildlich darstellen.
Bestimmte Hirnregionen können eine „ÜberaktivitĂ€t“ aufweisen. Diese Hirnareale können sich auch vergrĂ¶ĂŸern.
Dann reagiert das Gehirn auf körperliche Schmerzreize â€žĂŒbertreiben“ im Vergleich zu Menschen, die keine chronische Fibromyalgie-Schmerz-Erkrankung haben. Auch scheinen „schmerzregulierende Gehirnzonen“, also Gehirnzentren, die das Schmerzempfinden dĂ€mpfen, sich abzubauen und damit inaktiver zu werden.
Dieses MissverhĂ€ltnis zwischen „schmerzverstĂ€rkenden“ und „schmerzlindernden“ Arealen im Zentralen Nervensystem scheint die Ursache von chronischen Schmerzerkrankungen zu sein.
Was können wir tun um diesen Teufelskreislauf zu verlangsamen und vielleicht sogar zu stoppen?
Das ist nicht einfach. Aber machbar.

Behandlung von chronischem Fibromyalgie-Schmerz

Was wirkt generell schmerzlindernd?
Genrell, Lebenssituationen, in denen wir zufrieden, glĂŒcklich und entspannt sind. Auch wirken sich gute Beziehungen zwischen Menschen schmerzlindernd aus. Psychische Erkrankungen, wie Depressionen, Angststörungen und auch Traumatisierungen können Schmerzen im Körper auslösen. Es ist somit sinnvoll, die psychischen Belastungsfaktoren genauso ernst zu nehmen, wie die körperlichen Befunde.

Außerdem mĂŒssen wir lernen unseren Schmerz und unsere Angst zu minimieren. Als erstes mĂŒssen wir uns lernen besser zu entspannen und runter zu fahren. Das wirkt sich sofort auf unser ĂŒberreiztes Schmerzempfinden aus.
Das Internet ist voll von allen möglichen Techniken und Therapien zur chronischen Fibromyalgie-Schmerz-Behandlung. Einiges davon ist sehr nĂŒtzlich.
Die Techniken die ich nutze und gute Erfahrungen gemacht habe telle ich hier vor.
Die besten AnsÀtze sind gesamtheitlich: Bei diesen wird der ganze Mensch mit einbezogen. Dein Gehirn, dein Körper und deine Seele / Geist.

Lerne Deine Grenzen (Pacing)

Erfolgreiches Schmerzmanagement beginnt damit das du deine Grenzen kennen und akzeptieren lernst.
Es ist eine Kunst die richtige Dosis AktivitÀt und Bewegung zu finden: Sitzen, Stehen, Gehen, Sport etc.
Dann musst Du auch noch einschĂ€tzen ob es ein guter, schlechter oder mittelmĂ€ĂŸiger Tag ist.
Wenn du deine Grenzen kennst und beachstest bist du wesentlich konstanter, ausgeglicherner und hast weniger RĂŒckschlĂ€ge.
Ansonsten ĂŒberforderst du dich an einem guten Tag und bekommst dann die Rechnung und bist danach fĂŒr mehrere Tage ausgenockt. Das fĂ€llt mir auch immer noch schwer. Vor allem mich selber zu aktzeptieren und dasauch meinem Umfeld verstĂ€ndlich zu machen.
Klar – manche Dinge oder Termine kann man nicht aufschieben.

Aber! Wenn du es schaffst deine Grenzen zu studieren und daraus einen Plan abzuleiten bist du viel erfolgreicher.
Zum Beispiel:
– Schlechter Tag = 10 Min aktiv // 1 Stunde Pause
– MittelmĂ€ĂŸiger Tag = 20 Min aktiv // 45 Min Pause
– Guter Tag = 45 Min aktiv // 20 Min Pause

So machst Du deine AktivitÀt nicht von deinem Fibromyalgie-Schmerz abhÀngig sondern von deinen Erfahrungswerten gepaart mit einem Plan!
So kannst du dich langsam steigern und besser kontrollieren. Das ist viel besser als unkontrolliert mal Vollgas zu geben und dann wieder mit RĂŒckschlĂ€gen zu kĂ€mpfen.
Deine Pausen kannst Du gut nutzen um aktiv zu relaxen: Gymnastik, Dehnen, Natur genießen, Mit Freunden chatten, Musik hören oder was immer dich wirklich entspannt.
Dein Fibro-Schmerztagebuch

Ein anderes mÀchtiges Werkzeug ist dein eigenes Schmerztagebuch. Warum?
GrĂŒnde:

  • Möglichkeit deine Gedanken und GefĂŒhle auszudrĂŒcken, festzuhalten und spĂ€ter zu analysieren und daraus Strategien und Taktiken abzuleiten.
  • Muster erkennen die den Schmerz auslösen
  • Klarer sehen wie sich dein Schmerzempfinden verhĂ€lt und verĂ€ndert.
  • Hilft deinem Umfeld, deinem Arzt oder Therapeuten dich besser zu verstehen.
  • Du hast eine bessere Dokumentation deiner Fibromyalgie.
  • Dadurch das du deine GefĂŒhle zu Papier bringst fĂŒhlst du dich emotional ausgeglichener.
  • Besser verstehen welche Behandlung wirkt und welche nicht.

Es wird oft gesagt das der Fibromyalgie Patient die wichtigste Person bei der Schmerztherapie ist.
Je detaillierter du Daten festhĂ€lst desto besser die mögliche Therapie. Ein weiterer sehr wichtiger Grund fĂŒr ein Fibromyalgie Tagebuch ist die Kontrolle die du damit hast.
Du nimmst dein Schmerz-Management, deine Fibromyalgie, dein Leben wieder etwas mehr selber in die Hand. Das gibt dir ein stĂ€rkeres GefĂŒhl der Sichrheit und Kontrolle.

Aber immer mit der Ruhe! Es macht wenig Sinn, jedes Mal wenn du Schmerzen hast ausfĂŒhrliche Notizen zu machen.
Am besten versuchst Du mal eine Woche detailliert festzuhalten. Jeden Tag 2-3 EintrĂ€ge. Zum Beispiel ĂŒber dein Empfinden, Gedanken und GefĂŒhle am Morgen, Mittag und Abend. So machst du regelmĂ€ĂŸige EintrĂ€ge und nicht nur wenn du eine Fibromyalgie Attacke hast.
Dann schaust du es dir nach 3 Monaten zum Beispiel an und merkst recht schnell was sich verÀndert hat.

Ziele, Steine und Sand

Wahrscheinlich hast du ja schon eine Strategie entwickelt um am besten mit deinen Fibromyalgie-Schmerzen zurecht zu kommen.
Das ist wichtig und richtig. Trotzdem ist es wichtig sich von Zeit zu Zeit neue Ziele zu setzen.
Mach dir eine Liste von drei Sachen, die du erreichen möchtest. Auch wenn sie so einfach sind wie „selber eine Tasse Tee machen“. Egal wie lĂ€cherlich das fĂŒr andere klingen mag. Deine Ziele sind DEINE Ziele. Keiner außer dir selbst kann beurteilen, was du zurzeit schaffen kannst und was nicht.
Andere Ziele, wie „einen Freund besuchen“ mĂŒssen vielleicht geplant werden.
Was ist am wichtigsten fĂŒr dich? Darum kĂŒmmerst du dich wahrscheinlich am besten zuerst. Zuerst die Steine in Eimer, danach den Sand. So passt alles. Umgekehrt funktioniert das nicht.
An diesem Beispiel wird deutlich das du sehr genau planen musst um alles unter einen Hut zu bekommen.
Das ist eine große Herausforderung aber auch eine riesen Chance fĂŒr Dich! Ich denke gerne an den Igel und den Hasen. Wir sind DauerlĂ€ufer, keine Sprinter. Und haben deshalb die Chance besonderes zu leisten.

Angemessene Bewegung
Obwohl es sich oft anders anfĂŒhlt, weil es so große Überwindung kostet sich ĂŒberhaupt aufzuraffen, , wird sanfte Bewegung keinen körperlichen Schaden verursachen und hilft dir deinen Fibromyalgie-Schmerz zu bekĂ€mpfen.
Wenn ich meine Gymnastik und DehnungsĂŒbungen nicht mache, ist der Schmerz am nĂ€chsten Tag viel schlimmer. Allerdings war das ein langer Weg.
Ich achte sehr darauf mich vorsichtig aufzuwÀrmen etc. Sobald du in der Lage bist, jeden Tag ein bisschen Sport zu machen wirst du feststellen wie viel besser es dir nachher geht.
Auch hier ist der bewusste Umgang mit Anspannung und Entspannung und die Dokumentation (Trainingsplan) wichtig. Auch wenn du das erstmal vernachlĂ€ssigst – wichtig ist das du dich jeden Tag ein bisschen bewegst.
Wenn du im Bett bleibst werden die Schmerzen schlimmer. Die richtige Balance zwischen sportlicher AktivitĂ€t (das kann auch leichtes tanzen sein oder jegliche Bewegung die dir etwas Freude macht) und Ruhe wird Wunder wirken. Glaube mir – ich habe das selber erlebt. Es ist halt nur so verdammt schwierig auf zu stehen und anzufangen.

Stress und Chronische Schmerzen

Jeder mit chronischen Schmerzen weiß, wie viel schlimmer es ist, wenn Emotionen ĂŒberlaufen du gestress sind. Es ist ein bisschen so als ob unser Körper jegliche Stress-Signale in Schmerzen ĂŒbersetzt.
Stress und die dazu gehörige Adrenalin-AusschĂŒttung ist normalerweise da, um uns zu helfen, zu fliegen, zu kĂ€mpfen zu frieren usw.
Doch bei uns Fibromyalgie-Schmerz-Patienten schĂŒtzt uns der Stress und das Adrenalin nicht vor Gefahr oder macht uns richtig wach.
Stress kann uns enorme Schmerzen auslösen und verschlimmern. Chronische Schmerzen selbst können Stress auslösen – und so schließt sich der Teufelskreis.
Selbst Gedanken ĂŒber den Schmerz und die ganze Wirkung auf unser Leben kann negativen Stress vergrĂ¶ĂŸern. Durch die erhöhte Spannung wird wiederum ein Fibromyalgie-Schmerz ausgelöst.
Deshalb ist Entspannung und ein möglichst niedriges Stresslevel so wichtig um möglichst wenig Schmerzen zu verspĂŒren.

Mögliche Stressfaktoren:

  • VerstĂ€ndnisloser Partner oder Freunde
  • Pflege anderer Person
  • aufwĂ€ndiges Haustier
  • komplizierte LebensumstĂ€nde
  • großer Haushalt & Hausarbeit

Versuche soweit möglich, Stress auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Du wirst auf manche Dinge verzichten mĂŒssen. Das zu Ă€ndern kann Jahre dauern. Aber es zahlt sich aus. Du wirst weniger Fibromyalgie-Schmerz-SchĂŒbe haben.

Entspannungstechniken

Entspannung ist noch wichtiger, wenn man mit chronischen Fibromyalgie-Schmerzen lebt. In der Kategorie BEWEGUNG werde ich in Zukunft unterschiedliche Entspannungstechniken vorstellen.
Mir hilft autogenes Training und Gymnastik und vorsichtiges Dehnunen sehr gut.
Ich hoffe hier waren einige Tipps fĂŒr Dich dabei. Denk bei den ganzen RatschlĂ€gen daran, geduldig und freundlich mit dir selber zu sein und das was dir am besten gefĂ€llt, langsam in deinen Alltag einzubauen.
Hast Du weitere Anregungen oder Ideen? Ich freue mich ĂŒber einen Kommentar oder eine Nachricht von Dir.